Для набору м'язової маси в зал ходять 3-4 рази тиждень. Якщо ви займаєтеся сплітом, то тренування плечей на масу має проходити 1 раз на тиждень. Можна, можливо займатися ними частіше, якщо кожна дельта опрацьовується на другий день.
Дві жимові вправи на груди на 10-12 повторень (наприклад, жим штанги лежачи, жим гантелей під кутом 30° або жим у Хаммері). Шраги з гантелями або штангою (15-20 повторень) + Т-тяга з упором у груди або важільна тяга (10-12 повторень). Армійський жим або жим гантелей стоячи.
Вправи для збільшення ширини плечей Нижче представлені найпопулярніші вправи: Шраги (Шраги зі штангою, Шраги з гантелями) – використовується як основний рух для опрацювання трапецієподібних м'язів. Жим гантелей (Жим гантелей сидячи) – використовується як базова вправа для опрацювання плечового пояса.