Є більш ефективні для прокачування сідниць вправи, ніж станова тяга, присідання та випади. Всі ці вправи виконуються у вертикальному положенні та включають згинання та розгинання стегна. Однак найбільша активація сідничних м'язів відбувається під час іншого рухового патерну – відведення стегна назад. Mar 1, 2021
Розбудити сідничні м'язи допоможуть випади та присідання без обтяження, а також відведення ноги назад та прохідка в стилі монстра (з еластичною стрічкою, що стягує ноги). Згідно з даними дослідження, проведеного в 2006 році, ці вправи, особливо відведення ноги назад, найкраще активують роботу сідничних. м'язів.
Коли не працює сідничний м'яз, неефективно працює вся система опорно-рухового апарату, перевантажується спина, поперек, не працюють м'язи преса та тазового дна, з'являються викривлення хребта.
Також основні вправи для тренування сідниць це:
- Присідання зі штангою (навантаження йде в основному на великі та середні сідничні м'язи). Присідання зі штангою. Фото do4a.net.
- Випади (як звичайні, і зі штангою). Випади. Фото Яндекс Дзен
- Станова тяга на прямих ногах (або румунська тяга).
Jul 4, 2021